De ce pierderea masei osoase şi musculare nu este doar efectul procesului de îmbătrânire
alte articole
Îngrijirea unei mame cu demenţă timp de opt ani îţi vor lua multe lucruri — somn, timp, libertatea de a nu fi utilă la fiecare oră. Ceea ce Helen nu ştia, şi ceea ce nimeni nu se gândise să menţioneze, era faptul că acest lucru îi afecta şi oasele.
Helen avea 68 de ani şi era profesoară pensionată când a venit la cabinetul meu la trei luni după o căzătură în urma căreia şi-a fracturat mâna. Medicul ei de familie făcuse ceea ce fac majoritatea medicilor buni: i-a prescris o scanare prin absorptiometrie cu raze X cu energie duală (DEXA) - cunoscută frecvent ca osteodensitometrie - i-a administrat medicamente pentru a preveni pierderea densităţii oaselor şi i-a recomandat să consume mai mult calciu.
S-a dovedit că încheietura mâinii era cea mai mică dintre cele două pierderi. O analiză a compoziţiei corporale a relevat că Helen îşi pierdea masa musculară de ani de zile — masa sa musculară scăzuse cu mult sub nivelul pe care ar fi trebuit să-l aibă, un tip de eroziune care se desfăşoară atât de lent încât pacientul abia o observă doar când se produce o fractură.
Puţini pacienţi aud de osteoporoză înainte de a suferi o fractură. Şi mai puţini aud de sarcopenie – dispariţia treptată a masei musculare. Până când o cădere sau o scanare dezvăluie în sfârşit problema, după ani de zile densitatea oaselor şi o parte substanţială din masa musculară slabă s-au pierdut deja. Răspunsul standard constă într-o reţetă, un supliment de calciu şi o recomandare vagă de a „rămâne activ”. Din experienţa mea clinică, acest răspuns este inadecvat.
Pierderea masei osoase şi musculare se numără printre cele mai grave consecinţe ale îmbătrânirii, dar, din fericire, şi printre cele mai uşor de prevenit şi reversibile. Fragilitatea este unul dintre cei mai puternici factori ce prezic dependenţa şi decesul după vârsta de 65 de ani. Pacientul care îşi menţine forţa musculară are şanse mult mai mari să-şi păstreze independenţa, echilibrul, metabolismul şi chiar rezilienţa cognitivă care decurge din menţinerea capacităţii fizice.
Inversarea declinului necesită o perspectivă mai amplă. În practica mea, evaluez fiecare pacient folosind modelul ACES pentru sănătate şi medicină: patru dimensiuni care influenţează modul în care corpul îşi menţine sau îşi pierde structura în timp — anatomie, chimie, energie şi suflet. Pierderea masei osoase şi musculare este rareori o deficienţă a unui singur domeniu. Tratarea doar a unuia sau a două dintre ele — o reţetă aici, un supliment acolo — este motivul pentru care atât de mulţi pacienţi continuă să cadă.
Starea lui Helen reprezenta un eşec în toate cele patru domenii.
Anatomie – Corpul este construit în funcţie de ceea ce îi ceri
Când Helen mi-a spus că mergea pe jos 40 de minute în fiecare zi şi că făcea asta de 20 de ani, se aştepta ca acest lucru să fie în favoarea ei – şi aşa a fost –, dar nu suficient. În toată viaţa ei, nu ridicase niciodată nimic mai greu decât o pungă cu cumpărături.
Oasele şi muşchii sunt ţesuturi vii şi răspund direct la solicitările la care sunt supuşi. Legea lui Wolff, formulată cu mai bine de un secol în urmă, susţine că osul se remodelează ca răspuns la forţele la care este supus. Când elimini sarcina, osteoblastele – celulele care construiesc osul – pur şi simplu nu mai primesc comanda de a lucra.
Acesta este motivul pentru care pacienţii imobilizaţi la pat îşi pierd masa osoasă într-un ritm alarmant, iar astronauţii se întorc de la misiuni îndelungate cu o densitate osoasă specifică unei persoane cu zeci de ani mai în vârstă şi trebuie să se antreneze intens pentru a o recâştiga — o afecţiune numită „osteoporoză spaţială”. De asemenea, acesta este motivul pentru care mersul pe jos, deşi mult mai benefic decât statul pe scaun, nu este suficient pentru a menţine densitatea osoasă. Osul răspunde la sarcină: rezistenţă, impact şi greutate care pun cu adevărat la încercare ţesutul.
Muşchii se supun aceleiaşi reguli, cu o singură diferenţă dură: corpul descompune în mod activ ţesutul de care consideră că nu are nevoie. După vârsta de aproximativ 40 de ani, muşchii devin din ce în ce mai surzi la semnalele care odată îi construiau — un fenomen numit rezistenţă anabolică. Aceeaşi proteină şi acelaşi antrenament care au contribuit la creşterea masei musculare la 30 de ani nu mai sunt suficiente la 60 de ani. Persoanele care nu îşi intensifică exerciţiile fizice pierd puţin mai mult în fiecare an.
Viaţa modernă accelerează toate schimbările fiziologice menţionate mai sus. Un adult stă acum aşezat până la nouă ore pe zi. Muşchii şoldului se scurtează, muşchii fesieri se inactivizează, partea superioară a spatelui se curbează în faţă, iar lanţul posterior (coloana vertebrală structurală a mişcării umane) se atrofiază.
Ce trebuie să faceţi
Oferiţi-le scheletului şi muşchilor un motiv să reziste. Pentru majoritatea adulţilor, asta înseamnă antrenament de rezistenţă de două-trei ori pe săptămână: antrenarea grupelor musculare principale cu greutăţi semnificative, combinată cu puţin impact — chiar şi ceva atât de simplu precum ridicarea pe vârfuri şi coborârea călcâielor — care semnalează oaselor să se reconstruiască. Sarcina trebuie să crească în timp; muşchii şi oasele se adaptează la provocare, nu la repetiţie. Dacă eşti începător în antrenamentul cu greutăţi, începe sub îndrumarea unui antrenor sau a unui kinetoterapeut care îţi poate sugera mişcări sigure.
Chimie – Ce îţi spune sângele
Biochimia oaselor şi a muşchilor este rareori studiată în profunzime, iar setul standard de analize de laborator omite majoritatea aspectelor importante.
Vitamina D este primul lucru pe care trebuie să-l verifici. Nivelul optim al 25(OH)D seric pentru funcţia sistemului musculo-scheletic se situează, probabil, în intervalul de 50–80 ng/mL, mai degrabă decât la pragul de 30 ng/mL considerat „suficient”, pe care majoritatea laboratoarelor îl indică drept normal. Sub acest nivel, absorbţia calciului scade. În plus, este necesară mai multă vitamina D pentru forţa şi viteza fibrelor cu contracţie rapidă, care te susţin atunci când te împiedici. De aceea, deficitul de vitamina D se manifestă nu doar prin rarefierea oaselor, ci şi prin slăbiciune musculară reală şi instabilitate, ceea ce duce la un risc semnificativ mai mare de căderi.
Vitamina K2 este adesea omisă total din discuţie. Ea direcţionează calciul către oase şi îl îndepărtează de pereţii arterelor. Un pacient care ia calciu şi vitamina D fără K2 poate, de fapt, să-şi construiască oase slabe şi să-şi rigidizeze arterele în acelaşi timp.
Deficitul de magneziu este foarte răspândit. Peste jumătate dintre adulţii americani au un deficit funcţional de magneziu, însă acesta apare rar în analizele de rutină. Organismul are nevoie de magneziu pentru a activa vitamina D, pentru a regla nivelurile hormonului paratiroidian şi pentru contracţia musculară. Un deficit subtil se manifestă prin crampe, somn agitat şi oboseală inexplicabilă cu mult înainte ca vreo schimbare să apară la o scanare.
Proteinele reprezintă o variantă subestimată. Aportul zilnic recomandat oficial în SUA, de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, este considerat pe scară largă de către specialiştii în geriatrie şi medicină sportivă ca fiind prea scăzut pentru adulţii cu vârsta peste 40 de ani. La această vârstă, menţinerea masei musculare necesită o cantitate mai apropiată de 1,2 până la 1,6 grame pe kilogram pe zi, iar modul în care este distribuită este la fel de important ca aportul total.
Aportul alimentar al lui Helen într-o zi obişnuită — o felie de pâine prăjită, o salată mică, o cină uşoară — îi asigura sub 35 de grame de proteine. Fiecare masă trebuie să furnizeze aproximativ 30 de grame de proteine de înaltă calitate pentru a depăşi rezistenţa anabolică şi a activa efectiv sinteza musculară. O cină copioasă nu poate compensa un mic dejun lipsit de proteine sau cantitatea simbolică de proteine din prânz.
Hormonii completează imaginea de ansamblu. Testosteronul, hormonul de creştere, IGF-1 (factorul de creştere asemănător insulinei 1), DHEA (element fundamental pentru producţia principalilor hormoni sexuali masculini şi feminini, inclusiv testosteronul şi estrogenul) şi hormonii tiroidieni scad cu toţii odată cu trecerea la vârsta de mijloc, iar fiecare dintre aceştia este esenţial pentru menţinerea sănătăţii oaselor şi a muşchilor. Evaluarea şi, acolo unde este indicat din punct de vedere clinic, restabilirea acestui echilibru hormonal poate produce rezultate pe care niciun program de exerciţii fizice nu le poate atinge singur.
Ce trebuie să faceţi
Cereţi medicului dumneavoastră un set de analize care să depăşească elementele de bază — 25(OH)D, magneziu (ideal ar fi magneziul din eritrocite) şi, în funcţie de istoricul dumneavoastră medical, hormonii relevanţi. Obţineţi cea mai mare parte a proteinelor din alimente integrale bogate în proteine — cum ar fi puiul sau curcanul fără piele, tonul sau somonul proaspăt sau din conservă şi iaurtul grecesc cu conţinut redus de grăsimi, pentru a numi doar câteva — repartizate pe parcursul meselor, în loc să le concentraţi într-o singură masă, cum ar fi cina.
Trataţi suplimentele, cum ar fi vitaminele D şi K2 şi magneziul, ca pe nişte corecţii ţintite ale deficienţelor măsurate, nu ca pe o serie de pastile luate la întâmplare. Abordaţi terapia hormonală ca pe o decizie atentă, luată împreună cu un medic avizat.
Energia – Puterea de a se regenera
Chiar şi un antrenament şi o alimentaţie impecabile pot eşua dacă organismului îi lipseşte energia celulară necesară pentru a le pune în practică. Formarea oaselor şi a muşchilor este un proces metabolic costisitor şi depinde de mitocondriile sănătoase – „motoarele” din interiorul celulelor noastre.
Pacienţii cu oboseală cronică, sindroame postvirale persistente sau expuneri toxice semnificative pierd masa musculară şi masa osoasă mai repede, deoarece energia celulară necesară pentru regenerarea acestora este compromisă.
Somnul este momentul în care are loc efectiv regenerarea. Hormonul de creştere este eliberat în principal în timpul celor mai profunde stadii ale somnului cu unde lente, iar în acest interval organismul finalizează sinteza proteinelor musculare şi remodelarea osoasă. Un somn de şase ore nu poate realiza ceea ce este posibil în opt ore, indiferent cât de disciplinate ar fi antrenamentele. Helen a avut un somn uşor şi întrerupt în cea mai mare parte a celor opt ani pe care i-a petrecut îngrijind-o pe mama sa – o istorie scrisă în oasele ei.
Medicina tradiţională chineză (MTC) susţine că rinichii guvernează oasele, iar splina guvernează muşchii. Conform MTC, atunci când esenţa rinichilor – cea mai profundă rezervă a organismului – este epuizată de stresul cronic, frică, suprasolicitare şi uzura acumulată de-a lungul deceniilor, odată cu înaintarea în vârstă apar pierderea masei osoase, degenerarea articulaţiilor şi o durere slabă, persistentă în zona lombară.
În mod similar, atunci când esenţa splinei este epuizată de o alimentaţie necorespunzătoare, de îngrijorări şi de o tensiune mentală neîncetată, apar simptome – atrofie musculară, membre slăbite şi oboseala apăsătoare pe care pacienţii o descriu ca „lipsa puterii de a-mi ridica braţele”.
Ce trebuie să faceţi
Protejaţi-vă somnul ca şi cum ar fi o reţetă medicală – un program constant, o cameră întunecată şi răcoroasă, precum şi renunţarea categorică la utilizarea ecranelor târziu în noapte şi la consumul de alcool, ambele sabotând somnul cu unde lente. Dacă vi se pare că simţiţi o oboseală prea mare faţă de stilul dvs. de viaţă, luaţi-o în serios în loc să o ignoraţi: consultaţi-vă medicul cu privire la tiroida, fierul şi vitamina B12 şi, acolo unde istoricul dvs. medical o justifică, la factorii de mediu şi metabolici care contribuie la această stare.
Sufletul – Greutatea emoţională pe care o porţi
Helen a petrecut opt ani îngrijindu-şi mama care avea demenţă. Mama ei a murit în primăvara dinaintea căderii lui Helen, iar ea nu îşi manifestase încă durerea.
Corpul percepe povara emoţională ca pe o povară fizică. Stresul cronic menţine cortizolul la un nivel ridicat, iar nivelurile susţinute de cortizol distrug muşchii şi inhibă formarea de ţesut osos nou. Persoanele care trec printr-o durere prelungită, epuizare din cauza îngrijirii altora sau tensiuni din relaţii nerezolvate pierd masa osoasă şi musculară mai repede decât persoanele cu situaţii similare din alte privinţe. Biochimia epuizării nu este o metaforă.
Există şi un model mai subtil. Din experienţa mea, persoanele care se simt lipsite de sprijin — din partea unui partener, a familiei sau a unei instituţii — slăbesc adesea tocmai în structurile care menţin corpul în poziţie verticală: planşeul pelvian, muşchii centrali profunzi, muşchii posturali care se întind de-a lungul coloanei vertebrale. Corpul, într-un anumit sens, încetează să mai susţină ceea ce nu mai simte că este întreţinut.
Ce trebuie să faceţi
Tratează povara emoţională ca pe ceva clinic, nu ca pe o notă de subsol. A recunoaşte şi a depăşi durerea, a repara sau a renunţa la o relaţie care te epuizează, a cere sprijin în mod direct sau a lucra cu un terapeut nu sunt opţiuni facultative într-un plan de îngrijire a oaselor şi muşchilor. Pentru mulţi pacienţi, eliminarea obstacolului emoţional este ceea ce permite, în cele din urmă, ca totul să funcţioneze.
Paşi zilnici pe care îi poţi face
Mici paşi zilnici pot aduce schimbări majore în sănătatea oaselor şi a muşchilor. Ridică greutăţi de două sau trei ori pe săptămână şi va creşte greutatea în timp. Consumă 30 de grame de proteine la fiecare masă. Verifică-ţi nivelul de vitamina D, magneziu şi — dacă este indicat — hormonii, şi corectează ceea ce este cu adevărat scăzut. Asigură-ţi opt ore de somn. Nu ignora niciun fel de durere sau stres care te împovărează.
La un an după ce a început – ridicând greutăţi de două ori pe săptămână, dormind şapte ore şi jumătate şi consumând proteine la fiecare masă – scanarea DEXA de control a lui Helen a arătat o creştere semnificativă, prima ei îmbunătăţire în peste un deceniu. De atunci nu a mai căzut. Mi-a spus, aproape în treacăt, că începuse în sfârşit să-şi plângă mama. Cele două schimbări nu erau fără legătură.
Pierderea masei osoase şi musculare nu este o sentinţă pronunţată de vârstă. Este rezultatul cumulativ al unei solicitări fizice insuficiente, unei alimentaţii deficitare, scăderii nivelului hormonal, al epuizării energetice şi a unor poveri emoţionale din viaţă — şi fiecare dintre aceste aspecte poate fi abordat.
Cei care îşi menţin forţa musculo-scheletică până la 70 şi 80 de ani nu doar evită fracturile. Ei îşi păstrează independenţa, mobilitatea, sănătatea metabolică şi simpla libertate de a trăi fără a se pregăti pentru următoarea cădere. Puţine investiţii din a doua jumătate a vieţii aduc un randament atât de bun.
Opiniile exprimate în acest articol sunt ale autorului şi nu reflectă neapărat punctul de vedere al The Epoch Times.
