Doar 4 minute de exerciţii fizice zilnic îmbunătăţesc autocontrolul persoanelor în vârstă

Patru minute pe zi – atât a fost nevoie pentru un grup de adulţi în vârstă de 70 de ani să devină vizibil mai puternici, mai stabili şi mai rapizi în mişcări, potrivit unui nou studiu, care pune sub semnul întrebării presupunerile privind cantitatea de exerciţii fizice de care au nevoie persoanele în vârstă.

Rezultatele, publicate recent în revista PLOS One, apar într-un moment în care musculatura slabă şi scăderea mobilităţii rămân factori majori ai căderilor, accidentelor şi pierderii autonomiei persoanelor în vârstă, riscuri care pot afecta considerabil calitatea vieţii şi chiar reduce speranţa de viaţă.

12 săptămâni pentru beneficii semnificative

Cercetătorii au recrutat 97 de persoane în vârstă, cu o vârstă medie de 74 de ani, care au fost repartizate aleatoriu fie pentru a urma un program zilnic de întărire musculară de patru minute, fie pentru a-şi continua obiceiurile zilnice.

Înainte de începerea studiului, participanţii declarau că făceau doar aproximativ 18 minute de exerciţii fizice pe săptămână, ceea ce este cu mult sub cele 150 de minute de activitate moderată sau cele 75 de minute de activitate intensă recomandate pe săptămână.

Programul, denumit FAST-2 (acronim pentru Functional Activity Strength Training), consta în patru exerciţii: flotări, ridicări de pe scaun, tracţiuni cu ambele braţe şi urcări pe scări, fiecare fiind executat timp de 30 de secunde, cu 30 de secunde de recuperare între ele, cu ajutorul benzilor de rezistenţă şi al unui stepper. Participanţii au fost încurajaţi să crească gradul de dificultate pe parcursul timpului, de exemplu prin ridicarea mâinilor mai sus în timpul flotărilor sau prin mărirea înălţimii treptei.

După 12 săptămâni, cercetătorii au măsurat capacitatea participanţilor de a se ridica de pe un scaun, de a-şi menţine echilibrul pe un picior şi de a se ridica rapid.

„Aceşti indicatori prezic capacitatea viitoare de a ajunge într-un azil de bătrâni, probabilitatea de a suferi o cădere şi de a dezvolta dificultăţi la mers”, a declarat autorul principal, dr. Christopher Sciamanna, profesor de medicină şi sănătate publică, într-un comunicat de presă.

„Ei vă oferă o idee despre capacitatea sau incapacitatea dumneavoastră de a fi activ în viitor.”, a precizat acesta.

În comparaţie cu grupul de control, participanţii care au urmat programul au reuşit să efectueze cu 4,2 ridicări de pe scaun mai multe în 30 de secunde, să-şi menţină echilibrul pe un picior cu 3,6 secunde mai mult şi să-şi reducă timpul necesar pentru trecerea din poziţia aşezată în cea de picioare cu 2,3 secunde.

În special, participanţii au dat dovadă de asiduitate: au efectuat exerciţiile în 81 % din zilele studiului, o rată de aderenţă ridicată care, potrivit cercetătorilor, arată cât de uşor de gestionat poate fi un program scurt, chiar şi pentru persoanele ocupate sau reticente la exerciţii fizice.

Prevenirea căderilor

Riscul de cădere creşte odată cu slăbirea musculară. Căderile se numără printre principalele cauze de deces în rândul adulţilor cu vârsta peste 65 de ani, potrivit Centrelor americane pentru controlul şi prevenirea bolilor.

„O forţă mai mare le permite să-şi corecteze postura şi să-şi revină în cazul în care se împiedică sau alunecă”, a explicat pentru ziarul Epoch Times doctorul John Hinson, chirurg ortoped şi medic sportiv, care nu a participat la studiu. Întărirea musculaturii abdominale şi a părţii inferioare a corpului le oferă persoanelor în vârstă o bază mai stabilă pentru mişcările cotidiene, a precizat el.

Totuşi, mai puţin de una din cinci persoane în vârstă se antrenează la ritmul recomandat de două zile pe săptămână cu exerciţii de întărire musculară, în principal deoarece sesiunile de antrenament clasice sunt percepute ca fiind prea lungi, dureroase sau complicate, explică experţii.

Provocările frecvente cu care se confruntă persoanele în vârstă atunci când încep exerciţii de rezistenţă includ accesul la echipament, cunoaşterea exerciţiilor adecvate şi, „în specialitatea mea, sănătatea pelviană a femeilor, teama de incontinenţă în timpul exerciţiilor”, a declarat pentru Epoch Times Danaya Kauwe, kinetoterapeută.

Corpul reacţionează mai repede decât ne-am imagina, a afirmat doctorul Christopher Sciamanna.

„Corpul uman este conceput să progreseze foarte rapid”, a declarat doctorul Christopher Sciamanna în comunicatul de presă.

„Şi doar câteva repetări ale unui exerciţiu practicat regulat pot duce la îmbunătăţiri imense. Exerciţiul fizic este o chestiune de anticipare: gândiţi-vă la ce doriţi să fiţi capabili să faceţi şi antrenaţi-vă în acest sens.", a adăugat acesta.

Sfaturi de siguranţă pentru începători

Persoanele în vârstă trebuie să înceapă cu exerciţii care corespund nivelului lor actual de condiţie fizică şi să progreseze treptat în timp, a declarat pentru Epoch Times Denise Chakoian, preparator fizic.

Acestea trebuie să ia măsuri de siguranţă, cum ar fi o scurtă încălzire înainte de exerciţiu, pentru a-şi pregăti muşchii şi articulaţiile pentru mişcare, a adăugat ea.

Este „extrem de important”, potrivit acesteia, să adoptaţi o postură corectă şi să evitaţi repetările efectuate în grabă. Zona de antrenament trebuie să fie liberă de orice obstacole sau covoraşe care ar putea provoca o cădere, iar dacă este necesar un sprijin pentru echilibru, trebuie folosite încălţăminte care oferă o susţinere bună, precum şi mobilier stabil.

„De asemenea, este important să se evite orice exerciţiu care provoacă durere ascuţită, ameţeli sau un disconfort neobişnuit”, a completat aceasta. În plus, este esenţial să vă menţineţi hidrataţi şi să vă acordaţi timp de recuperare între sesiuni, ceea ce poate contribui, de asemenea, la prevenirea accidentărilor.

„Exerciţiul fizic este cheia libertăţii”, a concluzionat doctorul Christopher Sciamanna.

„Libertatea înseamnă capacitatea de a face ceea ce doriţi, şi aş spune că, dacă nu puteţi face ceea ce doriţi, nu sunteţi liberi.”, a concluzionat acesta.